Grasas buenas y malas, seguro que has oído hablar de ellas muchas veces, ¿verdad?

¿O alguna vez has escuchado a alguien decir que no consume alimentos con mucha grasa, pero sabías que hay una diferencia entre dos tipos de grasa? Sí, no todas las grasas son perjudiciales para la salud.

Algunas de ellas, por ejemplo, son grandes fuentes de nutrientes y dan energía, además de otras cualidades de las que hablaremos más adelante.

Si sabes consumir grasas de forma correcta y equilibrada, según las recomendaciones de tu instructor, podrás cosechar los frutos de una correcta alimentación en los resultados de tus entrenamientos.

Pero, ¿qué tipos de grasa? 

¿Y cómo combinar el consumo de grasas con tu entrenamiento? Las dudas son muchas, pero vamos a desmitificarlo todo para que puedas mejorar tu alimentación y, con ello, mejorar también la salud de tu organismo.

Para empezar, es necesario aclarar que existen dos tipos de grasas: buenas (insaturadas) y malas (saturadas y trans).

¿Cuál es la diferencia entre las grasas?

La grasa buena

Las grasas insaturadas están muy relacionadas con la buena salud del corazón, ya que reducen los triglicéridos y el colesterol en sangre, elevando el colesterol bueno.

De esta manera, ayuda a reducir la placa en los vasos sanguíneos y menos placa resulta, por supuesto, en la reducción de la aparición de presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

También son grandes aliados en el mantenimiento celular, el desarrollo del cerebro y la resistencia al calor cuando hablamos de células.

También se dividen en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas son muy ricas en omega 3 y 6, lo que ayuda directamente a proteger el corazón y también a reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias y algunos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata.

La grasa mala

Las grasas saturadas y trans son las famosas grasas malas. Si se consumen en exceso, pueden ser responsables del efecto contrario al de las grasas buenas.

Aumentan el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares.

Además, también pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, en la que el cuerpo no produce suficiente insulina para mantener un nivel normal de glucosa.

Las grasas trans son en realidad aceites vegetales que se someten a un proceso de hidrogenación para convertir estos aceites líquidos en grasas sólidas.

Este proceso fue creado para mejorar la consistencia de los alimentos y también aumentar la vida útil de algunos productos.

Hace unos 30 años, cuando se crearon las grasas trans, se creía que eran más saludables, pero ahora este mito ha sido desmentido.

¿Cuáles son los mejores alimentos con grasas buenas?

Las grasas buenas están presentes en alimentos como el pescado como el arenque, el salmón, la caballa, el atún y las sardinas.

También están presentes en alimentos de origen vegetal y plantas, encontrándose en forma líquida a temperatura ambiente.

Puede encontrar grasas buenas en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, las nueces, las avellanas, los aguacates, las bayas de acai, los huevos, el queso blanco, el chocolate negro, el aceite de coco y las semillas de chía.

¿Cuáles son los principales alimentos con grasas malas?

Las grasas saturadas o trans, que son grasas malas, están presentes en alimentos de origen animal como aves, carnes rojas y productos lácteos.

También se les conoce como grasas sólidas porque los alimentos en los que están presentes, a temperatura ambiente, tienen forma sólida.

Algunos de estos alimentos son los aceites hidrogenados, las mantequillas, la nata, el yogur y el aceite de palma, el tocino, los productos horneados, las galletas rellenas y muchos otros alimentos que muchas personas consumen sin preocuparse por la cantidad y la frecuencia.

Consumir de la manera correcta

Hay un límite para el consumo de grasas buenas y malas.

Eso sí, no debes privarte de desayunar mantequilla, por ejemplo, ni dejar de poner nata en recetas donde sea imprescindible.

Por tanto, la recomendación es que el consumo sea consciente, lo que implica una moderación en la ingesta de alimentos que contengan grasas trans y saturadas, o incluso la sustitución por otros alimentos similares, pero con menor contenido graso.

Otro consejo es revisar el nivel de solidez de la mantequilla que consumes, ya que cuanto más dura sea a temperatura ambiente, mayor será el nivel de grasas saturadas que tenga.

¿Qué puedes, por ejemplo, reemplazar?

Una buena opción para no sufrir tanto -y además no ingerir grasas saturadas en niveles alarmantes- es la alimentación sustitutiva.

Puedes sustituir, por ejemplo, los famosos snacks a base de galletas por yogur desnatado, la fruta y los bocadillos naturales por pan integral.

Si no puedes vivir sin la carne roja, también puedes sustituir las carnes muy grasas por cortes menos nocivos para tu salud, como pechuga, espaldilla, hard top, soft top, filet mignon, lagarto, rabadilla.

En cerdo, una mejor apuesta es el lomo.

Otra buena actitud es quitarle el exceso de grasa a las carnes antes de prepararlas, ahora si no ves ningún problema, puedes hacerlo mejor: reemplaza las carnes rojas por pollo y pescado sin piel.

Cuando hablamos de aceites vegetales, si no puedes evitar su consumo, prefiere el aceite de girasol. Guárdalo en la nevera y, si no lo consumes en dos meses, deséchalo.

También tenemos que hablar del açaí, que funciona muy bien como antioxidante en el mundo, porque contiene omegas 3, 6 y 9, así que no pienses en evitarlo, pero las guarniciones como la granola y el jarabe de guaraná, que hacen es aún más calórico.

Pero, ¿cuáles son los niveles correctos de consumo de grasas buenas y malas?

No vayas pensando que tienes que deshacerte de todo tipo de grasas de tu dieta. Eso es peligroso.

Necesitamos grasas (incluidas las grasas saturadas), porque nuestra piel está cubierta de colesterol, sobre todo porque nuestras hormonas, nuestros neurotransmisores, también necesitan grasas, tanto buenas como malas.

Puede dejar de beber por un período, pero no de forma permanente. Lo interesante es utilizar, en la medida de 2 por 1, la cantidad de grasas insaturadas por saturadas, pero por supuesto sin excesos.

En el plan de alimentación, que recomienda un aporte calórico diario de 2.000 calorías para la mujer y 2.500 para el hombre, se recomienda el consumo de un 30% de grasa en relación al valor calórico total.

Vale recordar que un gramo de grasa contiene 9 calorías, es decir, en una dieta diaria lo ideal sería de 44 a 78 gramos de grasa total por día.

¡Presta atención a las etiquetas!

En el supermercado también debes prestar atención al empaque, de ahí las etiquetas, buscando siempre alimentos libres de grasas saturadas y libres de grasas trans.

Si observa la tabla de información nutricional en la parte posterior, reconocerá los tipos de grasas presentes en los alimentos y sus cantidades.

Cuando dice “grasa total” y grasa saturada.

Un ejemplo: si un alimento tiene 20g de grasa total y 4g de grasas saturadas, las grasas insaturadas que contendrá serán 16g. Si el número de grasas saturadas es mayor, evita el consumo de este alimento.

Otro consejo es prestar atención a la cantidad de comida que se tuvo en cuenta al calcular la tabla.

¿Cómo consumir correctamente las grasas buenas y malas en el entrenamiento?

No piense que eliminar la grasa de su dieta aumentará la pérdida de peso, el mantenimiento del peso o la ganancia de masa magra.

Por el contrario, hoy sabemos que las grasas, cuando se consumen correctamente, pueden aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasas y aún con toda esta importancia del consumo de grasas.

Los atletas deben ser conscientes de dos momentos en los que se debe prestar especial atención al consumo de grasas y reducirlo: antes y después del entrenamiento.

En estos momentos del día, el deportista debe consumir hasta 5 gramos de grasa. Incluso si esto implica una disminución en la digestión de proteínas.

Pero la razón principal de esta reducción antes y después del entrenamiento es que un consumo excesivo de grasas buenas y malas puede reducir los niveles de la hormona del crecimiento, y esto influirá negativamente en tus resultados.

Lo más importante en las dietas de deportistas y personas preocupadas por el buen funcionamiento del organismo es siempre la moderación.

Cualquier alimento, cuando se consume en exceso, es dañino.

Por eso, antes de cortar las grasas malas o intensificar el consumo de grasas buenas, es necesario hacer un seguimiento con un profesional cualificado. Después de todo, si le quitas una importante fuente de energía o nutriente a tu cuerpo, seguramente sufrirás alguna represalia por parte de tu cuerpo.

Por eso, pide siempre la orientación de quienes acompañan tus entrenamientos para que tu cuerpo corresponda, de la mejor manera y rendimiento posible, al bien que te hará consumiendo las grasas de manera correcta y consciente.

¿Aprendiste la diferencia entre grasas buenas y malas? Si bien somos conscientes de estas diferencias, ambas son necesarias.

Estén atentos y asegúrese de revisar nuestro otro contenido hablando de algunas recetas fáciles y económicas para combinar con su dieta.

Por Admin

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